Treningsprogram for mage og kjerne

Slik gjør du:

Du starter med å kjøre gjennom oppvarmingsøvelsene (4 stk). Deretter gjør du 3 runder av sirkeløvelsene. 45 sekunder på hver øvelse, 15 sekunder før du gjør den neste. Mellom hver runde kan du hvile i ca 1-2 minutter eller det som føles bra for deg.

Oppvarming – 4 øvelser

1. "Verdens beste strekning"

Begynn å stå. Ta et stort skritt fremover med en fot. Plasser begge hendene på innsiden av den fremre foten. Forleng det bakre benet. Husk å ha en rett linje gjennom kroppen fra ankelen til toppen av hodet. Roter den innerste armen mot taket. Plasser hånden på utsiden av fremre ben og rett ut kneet. Bøy begge knærne og løft overkroppen og armene mot taket. Så stå opp.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

2. Sirkler med utstrakte armer

Lag sirkler med armene rett ut med god holdning. 20 ganger med tommelen frem og 20 ganger med tommelen tilbake.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

3. Squat to stand

Stå med føttene men i skulderbreddes avstand. Bøy overkroppen fremover og plasser hendene på gulvet. Ta tak i tærne og trekk kroppen ned i knebøy med armene på innsiden av knærne. Hold tærne og skyv hoftene opp mot taket. Senk seteryggen for å sitte på huk og gjenta prosedyren i en dynamisk bevegelse. Prøv å holde ryggen så nøytral som mulig i laveste posisjon.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

4. Skulderen sirkler bakover

Plasser fingrene på toppen av skuldrene. Beveg skuldrene i en stor sirkel bakover

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

SIRKELTRENING (8 øvelser)

1. Crunch

Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene på gulvet. Støtt hodet med hendene. Løft overkroppen slik at bare korsryggen til slutt berører bakken, senk deretter sakte nedover. Gjør øvelsen med en jevn og kontrollert bevegelse.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

2. Ryggheving på magen

Ligg på magen. Stram rumpa og løft overkroppen opp fra gulvet. Hold i 3-5 sekunder. Senk deg sakte tilbake og hvil like lang tid før du gjentar. Sørg for å holde nakken rett og blikket rettet ned mot gulvet gjennom hele øvelsen.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

3. Gående planka

Plasser hendene i skulderhøyde og løft bekkenet slik at du står på tær og hender. Stram opp i magen og korsryggen, unngå buing i korsryggen. Gå vekselvis opp og ned på albuene.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

4. Russian Twist

Sitt med setet som eneste kontaktpunkt med underlaget. Hold ryggen rett og føttene samlet i luften. Hold hendene foran kroppen. Før hendene ned til overflaten på den ene siden av hoften. Flytt dem deretter til den andre siden og berør overflaten. Fortsett å bevege hendene fra side til side mens du holder bena sammen i luften og ryggen rett.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

5. Bekkenløft

Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til sidene. Vipp bekkenet bakover. Aktiver den nederste og dypeste delen av magemusklene og press navlen mot ryggraden. Løft bekkenet fra gulvet til du hviler på skulderbladene. Senk og hev sakte.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

6. Liggende benløft

Ligg på rygg med raka ben och armarna nedåt längs sidan lite utanför kroppen. Håll benen så raka som möjligt under hela övningen. Lyft benen uppåt till horisontellt läge, sänk benen sakta nedåt tills de nästan träffar golvet och repetera.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

7. Diagonalløft firedoblet

Stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Stram og stabiliser mage- og korsryggen. Strekk vekselvis den ene armen og det motsatte beinet til de er i forlengelse av kroppen. Hold bekkenet og korsryggen i ro under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt arm og ben.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek

8. Liggande bekkenløft

Ligg på ryggen med armene ut til siden. Løft bena opp og bøy litt i knærne. Løft bekkenet rett opp mot taket uten å svinge bena og senk sakte tilbake.

Arbeid 45 sek - pause 15 sek