Treningsprogram for underkroppen

6 beinøvelser

Denne økta kombinerer øvelser i maskin og med frivekter. Ulike muskelgrupper i underkroppen får jobbe gjennom varierte øvelser. Hvor tungt du skal løfte er individuelt, men det siste settet skal være såpass tungt at du akkurat klarer 12 repetisjoner.

Hip thrusters
12 x3 

1. Sett deg på gulvet med ryggen mot en stabil benk og rull stangen over lårene til den ligger rett over hoftene.
2. Plasser føttene flatt på gulvet, omtrent i skulderbreddes avstand, med knærne bøyd i cirka 90 grader i toposisjonen.
3. Hold hendene på stangen for å stabilisere den og aktiver kjernemuskulaturen.
4. Press gjennom hælene og løft hoftene opp mot taket til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
5. Stram setemusklene i toppløftet, senk stangen rolig tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen.

Tips: Hvis du har vanskelig for å kjenne kontakt med setemusklene, prøv å vinkle føttene lett utover og press knærne svakt ut.

Beinpress
12 x3  

1. Still inn maskinen slik at du enkelt kan koble fra vekten. Juster sikkerhetsstoppet for ekstra trygghet.
2. Plasser føttene i skulderbreddes avstand på plata. Pust inn og senk vekten kontrollert ved å bøye knærne.
3. Gå ned så dypt du kan uten at ryggen mister kontakt med ryggstøtten. Press gjennom hele foten og skyv vekten opp igjen mens du puster ut.

Leg curl
12 x3  

1. Still inn maskinen slik at knærne dine er i linje med maskinens ledd.
2. Løft opp vekten ved å bøye knærne så langt du klarer.
3. Senk vekten kontrollert ned igjen mens du holder imot.

Benspark bakover
12 x3

1. Stå med brystet mot puten og behold en stolt holdning gjennom hele øvelsen.
2. Press beinet bakover uten å strekke det helt ut – hold en lett bøy i kneet.
3. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen og gjenta.

Knebøy med vektstang
12x3

1. Ta en vektstang og legg på vekter etter behov. Plasser den øverst på ryggen og stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Senke deg bakover og ned med rumpa, som om du skal sette deg på en stol. Hold overkroppen oppreist og ryggen i en nøytral posisjon.
3. Sørg for at knærne peker lett utover og hold dem på linje med føttene gjennom hele bevegelsen.
   Press opp igjen gjennom hælene og gå tilbake til startposisjonen.

Tips: Hvis du har vanskelig for å komme dypt ned, kan du plassere en 2,5 kg vektskive under hver hæl.

Markløft
12x3

1. Still deg nær vektstangen, omtrent over midten av foten, med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Bøy deg ned og grip stangen med hendene i skulderbreddes avstand. Pust inn, stram kjernen og løft ved å strekke ut knær og hofter, med stangen tett inntil kroppen.
3. Når du står oppreist med strake knær og hofter, er løftet fullført.
4. Senk stangen kontrollert tilbake til gulvet, fortsatt tett inntil kroppen.

Legg på vekter etter ønske – gjerne så det virkelig svir på de siste repetisjonene. Du vet, den følelsen når man egentlig vil gi seg – men klarer det likevel. Du er sterkere enn du tror!

Hvorfor er beinøvelser viktige?

• Øker muskelstyrken i underkroppen
• Forbedrer balanse og stabilitet
• Styrker leddene og forebygger skader
• Gir bedre prestasjon i andre idretter og aktiviteter

Vanlige feil – og hvordan du unngår dem

• For kort bevegelsesbane: Gå dypt nok i knebøyen for å aktivere hele beinmuskulaturen
• Dårlig holdning: Sørg for rett rygg og aktivert kjerne i alle øvelser
• Ujevn belastning: Unngå å legge mer vekt på det ene beinet – tren med kontroll