Ta din løpetrening ett steg videre.

Knyt løpeskoene, kjenn hvordan musklene jobber hardere og pulsen stiger. Løping er både fysisk og mentalt styrkende. Det er gleden i å prestere i løpesporet. Å løpe er selvdisiplin, å lykkes å løpe er lett. Uansett om du er en mosjonist, har deltatt i flere løp eller aldri har testet løping tidligere kan alle finne sin relasjon til løping. Med forbedret grunnstyrke, bedre grunnkondisjon og god løpeteknikk kan du nå mye lengere enn du trodde i løpingen.

Kom i gang med løpingen

Har du ikke drevet med løpetrening før kan du starte med denne øvelsen for å styrke muskler, sener, ledd og ligament samt forbedre kondisjonen. Vær tålmodig slik at du langsomt tilvenner kroppen den nye belastningen. De fleste klarer å gå tur i 60 minutter, så sikt deg inn på det.

Gjør slik:

Begynn med å gå 10 minutter og løp så i ett minutt. Når du føler deg hjemme med det øker du til å gå i 9 minutter og løpe 2 minutter, deretter går du 8 minutter og løper 3 minutter, går 7 minutter og løper 4 minutter. Dette gjør du til du klarer å løpe i 60 minutter.

Intervaller forbedrer kondisjonen

Det er øvelsen for deg som har drevet med løping en periode og vil ta din løping ett steg videre. Øvelsen kan gjøres på tredemølle eller utendørs. Varm alltid opp i rundt 7 minutter før du øker farten, slik at du minsker risiko for skader.

Gjør slik:

Løp i 3 minutter i et jevnt og høyt tempo. Hvile i ett minutt hvor du jogger lett. Gjenta 5 ganger.

Ikke bare løpetrening

Utenom den selvsagte løpetreningen er det viktig å trene ben- og kjernemuskulatur. Styrke i bena er viktig slik at de ikke blir en begrensning, og kjerne er viktig for å holde rygg og mage oppreist.

👉Utfall: Trener fremside lår, setemuskulatur og stabilitet i kne. Med kettlebells trener du både styrke og balanse, noe som er perfekt for løpetreningen.

👉Leg curl på ball: Trener bakside lår, setemuskel og kjerne. Hold hoftene så høyt du klarer opp mot taket under hele øvelsen og dra bena mot deg.

👉Dragen: trener indre stabiliserende kjernemusklatur. Stå med lett bøy i kneet. Like mye trykk under hele foten. Skyv hoften bak og strekk armene ned mot gulvet. Fokuser på kontakt med kjerne under hele øvelsen. Kom tilbake til startposisjon og strekk armene opp mot taket.

Utfør øvelsene i 12 repetisjoner og 3 runder (3x12)

Høyere puls

øvelser som øker pulsen er bra for å forbedre kondisjonen. Jobb i 1 minutt per øvelse, slik at du får opp pulsen ordentlig.

🔹Høye knær: løft knærne så høyt du klarer, gjerne til midjen og kjenn at hjertet jobber. Bøy også på albuene, armene følger samme takt som bena.

🔹Helspark: Kneet peker ned mot gulvet. Spark helen så høyt du klarer mot rumpen. Husk å jobbe med armene og tenk på god holdning.

🔹Mountainclimber: Stå i en høy planke og dra knærne mot haken så raskt du klarer. Er det veldig tungt kan du kjøre ett litt saktere tempo. Kjenn an dagsformen og tilpass treningen ut ifra det.

Styrke magemusklene

Vil du styrke magemusklene? Variasjon og repetisjon er nøkkelen. Her kommer noen gode øvelser for kjerne.

💥Fallkniv: Ligg på en matte med armene strakt bakover. Press korsryggen ned i matten. Løft overkropp og underkropp samtidig opp fra matten, med eller uten vekt. Trener de rette magemusklene.

💥Russian twist: sitt på en matte og hold en vektplate. Helene i gulvet eller over gulvet for en større utfordring. Senk skuldrene og skyv brystet frem. Rotere kjernen og vekten fra side til side. Dropp vekten i matten. Trener nedre magemuskler.

💥Planke med benløft: Trener indre stabiliserende kjernemusklatur. Stå i en rett planke på tå eller på kne. Det går en rett linje fra skulder til hofte til fot eller kne. Løft annen hver fot for å få en større utfordring på kjerne. Er det veldig tungt, kan du fint stå i vanlig planke. Hold planken i ett minutt.