5 effektive øvelser for rumpa

1. Hip thrusts 

Hip thrusts er en av de mest effektive øvelsene for å bygge en sterk og fyldig rumpe. Denne øvelsen retter seg mot gluteus maximus, den største muskelen i rumpa.

Slik gjør du:

• Plasser øvre del av ryggen mot en benk og føttene stødig på gulvet med bøyde knær.
• Hold en vekt, for eksempel en vektstang eller manual, over hoftene.
• Press hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
• Klem rumpa hardt på toppen av bevegelsen før du senker deg kontrollert ned igjen.

Tips: Hold blikket fremover og unngå å overstrekk ryggen. Utfør øvelsen rolig for å maksimere muskelaktiveringen.

2. Bulgarian split squats 

Bulgarian split squats er en super øvelse for å bygge både rumpe og lår, samtidig som du trener balanse og stabilitet.

Slik gjør du:

• Still deg med det ene benet plassert bak deg på en benk eller en forhøyning.
• Hold en manual i hver hånd, eller bruk kun kroppsvekten.
• Bøy fremre kne ned i en knebøy, og hold vekten på hælen for å maksimere aktiveringen av rumpa.
• Press deg tilbake til startposisjon og gjenta.

Tips: Hold en oppreist holdning og unngå å lene deg fremover. Fokuser på å aktivere rumpemuskelen gjennom hele øvelsen.

3. Sumo squats 

Sumo squats er en variant av knebøy som er spesielt effektiv for å aktivere rumpa og innsiden av lårene. Den brede fotposisjonen øker aktiveringen av setemusklene.

Slik gjør du:

• Stå med føttene bredt fra hverandre og tærne pekende utover.
• Hold en vekt tett inntil brystet, for eksempel en manual eller kettlebell.
• Gå ned i en dyp knebøy med rett rygg, og aktiver rumpa ved å presse deg opp igjen gjennom hælene.

Tips: Sørg for å holde vekten jevnt fordelt og prøv å komme så dypt ned som mulig uten å miste teknikken. Dette hjelper deg å maksimere muskelaktiveringen i rumpa.

4. Kettlebell front squats 

Å utføre kettlebell front squats med en kettlebell i bare én hånd gir en ekstra utfordring for balansen og styrker kjernemuskulaturen. Det er en fantastisk øvelse for å bygge styrke i underkroppen samtidig som du jobber med stabilitet og kroppskontroll.

Slik gjør du:

• Grip en kettlebell i den ene hånden og hold den tett inntil brystet, med håndtaket hvilende i håndflaten og albuen pekende nedover.
• Stå med føttene i hoftebredde og tærne lett vinklet utover.
• Hold overkroppen rett og senk deg ned i en knebøy ved å bøye knærne og senke hoftene mot gulvet. Gå så dypt du kan uten å miste teknikken.
• Press deg opp igjen til startposisjonen ved å skyve gjennom hælene. Bytt hånd etter ønsket antall repetisjoner eller sett.

Tips: Sørg for å holde skuldrene jevne og unngå å lene deg til siden. Aktiver kjernemuskulaturen for å holde balansen. Hvis vekten føles ustabil, start med en lettere kettlebell til teknikken sitter.

👉 Se flere øvelser med kettlebell

5. Fire hydrants 

Fire hydrants er en enkel, men effektiv øvelse som aktiverer både gluteus maximus og gluteus medius – perfekt for å forme rumpa og bygge stabilitet.

Slik gjør du:

• Still deg på alle fire med hendene i skulderbredde og knærne i hoftebredde.
• Løft det ene benet ut til siden med bøyd kne, omtrent som om du skulle sparke oppover.
• Fokuser på å aktivere rumpa gjennom hele bevegelsen.

Tips: Hold kroppen stabil og unngå å svinge for mye. Utfør øvelsen sakte for å virkelig kjenne aktiveringen i rumpa.

Hvorfor er det viktig å trene rumpe?

Å trene rumpa handler ikke bare om utseende – det handler om funksjon, styrke og holdbarhet. Setemusklene (gluteus maximus, medius og minimus) er kroppens største og en av de viktigste muskelgruppene. Ved å trene rumpa jevnlig styrker du hele kroppen – spesielt holdning, bevegelighet og stabilitet.

Fordeler med rumpetrening

Når du styrker setemusklene, forbedrer du blant annet:

• Prestasjon i løping, hopping og styrketrening

• Stabilitet i hofter og knær

• Balanse og kroppskontroll

• Evnen til å løfte tungt og bevege deg effektivt i hverdagen

I tillegg reduserer du risikoen for smerter i korsrygg, hofter og knær – som ofte skyldes svake eller inaktive setemuskler.

Hva skjer om du har svake setemuskler?

Når setemusklene er underaktive, kompenserer andre deler av kroppen – ofte korsryggen og fremsiden av lårene. Dette kan føre til ubalanser, overbelastninger og skader. Ved å trene effektive glute-øvelser jevnlig aktiverer du riktige muskler og bygger en sterk kropp fra innsiden og ut.